Triatlón Querétaro 16

lunes, 4 de noviembre de 2013

Maratón Monterrey a la vista...

Faltan solamente 5 semanas para Maratón Monterrey y la semana que recién terminó fué de muchos kilómetros, 83 para ser exactos. Estoy prácticamente en el pico de mayor carga rumbo a este Maratón y las cosas no podrían ir mejor.
Mi semana incluyó 6 sesiones de carrera, de las cuales 3 fueron sesiones clave, a saber:

Martes.- Repeticiones de 6x1000 con 3:00 min. de recuperación.
No fué nada sencillo completar esta sesión, pero al mismo tiempo el resultado valió muchísimo la pena. Después de la temporada de Triatlón, en la que el entrenamiento de velocidad de carrera rara vez incluyó alguna que otra serie de velocidad, las repeticiones de a 1000 las tenía olvidadas en el rincón. El plan era no correrlas a full, sino más bien buscando un ritmo cercano al de una competencia de 5K. Correr a 4:15 de todos modos sonaba un poco preocupante. A la hora de la verdad los primeros mil salieron a 4:13. Difícil, con la respiración ligeramente ahogada hacia el final de cada serie, pero recuperándome por completo en los 3:00 minutos de trote intermedios, terminé con trabajos las 6 repeticiones en un promedio de 4:11. Aunque la respiración se dificultó un poco, las sensaciones en general fueron bastante alentadoras. No que me sintiera Haile, pero tampoco demasiado oxidado y podría concluir que la sesión fué un relativo éxito que me dejó animado y contento.



Jueves.- 15 kilómetros Tempo.
Después de calentar pedaleando en la bicicleta fija unos 15 minutos, salí hacia mis rumbos habituales de mis corridas nocturnas. Inicié con 5 kilómetros a un paso muy suave de alrededor de 5:35 min/km. Ya en el 5o. kilómetro empecé a acelerar un poco para alcanzar la velocidad de crucero planeada para el tramo de 6 kms a ritmo de Maratón que tenía planeado. Nuevamente, como me ha estado pasando en las sesiones de Tempo, se sentía muy cómodo el ritmo de 4:45 min/km. Conforme los kilómetros avanzaban, uno o dos kilómetros salieron por el rumbo de los 4:35. Tan bien me sentí que cuando iban a completarse ya los 6 kilómetros del tramo de ritmo, decidí ir por 1 kilómetro más. Terminé ese tramo de 7 kilómetros en 32:34, bueno para un promedio de 4:39 min/km. Pero lo mejor fue la sensación de ligereza que se siente al correr a ritmo de Maratón o más rápido. Troté 3 kilómetros más a paso de recuperación, para completar los 15 programados en 1:15:26.

Sábado.- 34 kilómetros de entrenamiento de fondo.    
Era el penúltimo entrenamiento de gran fondo antes del Maratón. Iniciamos ya tarde. Quería correr con música y buscando mi ipod se me fueron los minutos. Al final lo encontré, descargado, pero para entonces ya eran casi las 8:00. De cualquier forma el clima era muy agradable. Los 14 grados centígrados que marcaba el termómetro y el cielo medio nublado, hacían ideales las condiciones para una corrida de 3 horas o más.










Entrenamiento de gran fondo muy pesado sería éste, a un ritmo de 5:30 min/km. Nuevamente no tomaría ni Gatorade, ni ninguna bebida dulce, ni geles. Solo agua simple. Uno de los objetivos de la tirada super larga era agotar mis reservas de glucógeno y correr los últimos kilómetros con el tanque vacío.
No sucedió. Al menos, no sentí nunca que mis reservas de energía se agotaran. Aunque hubo algunos lapsos  en los que el ritmo se fué por encima de los 5:30 (pocos y generalmente en las subidas del circuito), en general logré un ritmo sumamente parejo que al final promedió los 5:27 min/km. Todavía logré correr los últimos 2 kilómetros a ritmos un poco más rápidos y nunca sentí pájaras montadas en el lomo ni estallamiento contra muros ni nada por el estilo.
Desayuno rico en proteínas inmediatamente después de terminar de correr, aspirina de 500 mg, regaderazo de agua fría y a la cama. La siesta post-carrera me supo a gloria. Cuando desperté 2 horas después, las piernas y pies me molestaban menos de lo que hubiera esperado y para ese mismo día en la tarde ya estaba listo para los 10 kilómetros de recuperación del domingo.

Nada mal me siento hoy lunes. Al contrario. Quedan 5 semanas, de las cuales 2 serán de alta intensidad y kilometraje. El próximo domingo corro el Medio Maratón de las Alturas (a 2,650 metros sobre el nivel del mar) y en aproximadamente 15 días hago mi última corrida Amansa Locos, que será de 36 kilómetros, para después empezar a bajar gradualmente hacia un buen taper que me permita llegar al 100% a Monterrey.

El resumen completo de mi semana es:

Lunes.- 7 kms de recuperación en 38:47
Martes.- 6x1000 @ 4:11 de Promedio con 3:00 min. de recuperación
Miércoles.- 6 kms de recuperación en 32:11
Jueves.- 15 kms Tempo (5 kms fácil + 7 kms a ritmo de Maratón + 3 kms fácil)
Viernes.- Descanso total
Sábado.- 34 kms. en 3:05:23 (Ritmo promedio 5:27)
Domingo.- 10 kms en 50:08
¡Todo va bien hasta ahora, Monterrey!. Ojalá que todo siga igual.

10 comentarios:

  1. Gran semana de entrenos el volumen de kms fenomenal y tan solo un dia de descanso muchos animos para seguir la preparacion de la maraton esta bien cerca ya,saludos

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  2. Genial la semana, lo que no entiendo es la tirada larga solo con agua. Para mi es darle un sobre esfuerzo al cuerpo, a no ser que la maratón la corras tambien sin geles, ni isotónicas.

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    1. El fundamento de esto es buscar que al someter al organismo a un régimen de solo agua durante un entrenamiento, se agoten lo antes posible las reservas de glucógeno, el organismo eche mano del mecanismo de generación de energía vía las grasas y aprendamos a sobrevivir en esas condiciones. Al ingerir isotónicos o geles, que proporcionan una fuente rápida de energía, al menos teóricamente se pospone la entrada en operación del mecanismo de consumo de grasa corporal. Ya en la competencia, por supuesto que sí hay que ingerir isotónicos y/o geles.
      Saludos desde México

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  3. Estas en plena forma y esas series sin ahogarte en ellas junto a la tirada larga lo confirman. Acabar una semana durisima con buenas sensaciones habla muy bien de tu gran estado de forma.A seguir¡¡¡.Que 5 no son nada.
    UN abrazo.

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  4. Una grán semana . No hace falta que te diga más , las sensaciones y los ritmos lo dicen todo . Harás una grán maratón .

    Un saludo y no aflojes que te queda nada

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  5. Vaya pedazo de semana que te has marcado y esos 34km solo con agua me han dejado impresionado.

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  6. Excelente semana de entrenos mi buen Gerardo aunque desde mi humilde punto de vista, para encontrar el ritmo, lo mas recomendable es hacer repeticiones arriba de la milla, en el caso de las tiradas largas, en mi caso, solo las hago sin tomar en.cuenta el ritmo, cuando buscamos generar confianza en estas, vamos x chequeos q comunmente son arriba de 28k.
    Pues muu bien hermano y a seguir con fuerza, un abrazo.

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  7. Después de 35 kilómetros, ni con una tortilla de aspirinas sería yo capaz de dormirme... :) Creo que correr me activa, por eso lo hago por la mañana, para empezar el día enchufado, las pocas veces que lo he hecho por la tarde, me ha costado horrores dormir.

    Esos ritmos pintan muy bien, se ve que corres con mucha cabeza, se lee entre líneas que podrías ir más rápido pero sabes lo que quieres y como regularte para llegar a tope al gran día. Tengo que aprender a hacerlo... :)

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  8. Qué buenas sensaciones transmites! y yo no creo que vayas a seguir igual en estas semanas que quedan, sino que vas a mejorar y mucho! ánimo y un besote!

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  9. Buena semana , y sobre todo muy bien regulado.

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