Triatlón Querétaro 16

lunes, 28 de octubre de 2013

Limón Exprimido de Ultramar

Hace unos días encontré en el Blog de SOSAKU RUNNER, un entreno que el autor llama "Exprime - Limón" y que me pareció muy interesante, por decir lo menos. Se trata de una sesión de unos 20 kms. en la que se busca agotar las reservas de glucógeno y correr con el tanque vacío los últimos 10 o 12 kilómetros, simulando las condiciones en las que se corren esos últimos kilómetros en un Maratón.
Este sábado decidí replicar este entreno. Me fuí a mis terrenos habituales: un fraccionamiento con mínimo tráfico en donde se pueden hacer múltiples circuitos en sus caminos de asfalto.

Después de estirar y calentar las piernas unos 10 minutos, inicié con un trote ligerito de 3 kilómetros a ritmo cercano a los 5:35 min/km. El viernes había decidido no tocar ese día las piernas y hacer descanso total, así que estaba con piernas frescas; esos primeros kilómetros supieron a limón dulce y se fueron rapidito, disfrutando de los 11 grados que marcaba el termómetro justo antes de iniciar.

Después del primer tramo de 3 kilómetros, el entreno incluye 4 repeticiones de 1000 metros a 4:30 min/km con 1 minuto de trote de recuperación. La primera salió un poco más rápido de lo planeado y con dificultades. No fué fácil completar los 4 miles, pues las piernas se sentían un poco pesadas y conforme me acercaba al final de cada uno, la respiración se hacía demasiado laboriosa, nada cómodo, a pesar de que el ritmo por debajo de las 4:20 no me es desconocido y a pesar de que el clima era sumamente agradable. El amanecer me sorprendió casi al final de esta etapa del entreno y logré completar las 4 repeticiones en 4:23, 4:16, 4:21 y 4:25, con sensaciones nada placenteras.

Tocaba ahora ir por una tirada de 10 kilómetros que yo había planeado a ritmo de 5:10 min/km. Más o menos equivalente al nivel de esfuerzo que tendré en mi próximo Maratón, ya considerando que acá estoy a 2,650 metros sobre el nivel del mar y en Monterrey se corre a 500.
Soprendió un poco la sensación de comodidad con la que inicié los 10 kilómetros. Las repeticiones de 1000 metros se sintieron pesadas, pero me dejaron las piernas vivas, con ganas de ir rápido. De cualquier forma, traté de no ir más rápido de 5:10, aunque las ondulaciones del circuito me hacían irme hasta los 5:30 en los tramos de subida.

También sorprende la similitud de las sensaciones de este tramo con el final de un Maratón; con las piernas  ya "exprimidas" por los 4 miles del inicio, el ritmo se siente laborioso, como cuando corres al borde del Muro pero todavía con la motivación a tope. A pesar de las ondulaciones del terreno, todavía me las arreglé para sacar estos 10 K en 53:16, que no es un mal ritmo de 5:19 min/km.

Todavía faltaba lo más difícil: después del tramo de los 10 kilómetros, había que ligar con un 2000 metros en 9:00 minutos (4:30 min/km). Me había escrito Sosaku Runner en un comentario en mi blog, que esos 2 kilómetros ¡iban a doler!. Bueno, pues sobre advertencia no hay engaño y esos 2 mil, ¡dolieron! y mucho. Pero nuevamente, fué justo como se pretendía que fuera: una simulación de las últimas etapas de un Maratón. Se sintió cómo, con las reservas ya prácticamente agotadas, las piernas, respiración y pulso se mantenían a tope, sin dejar caer el ritmo más allá de unos cuántos segundos más lento que lo planeado, pero a fuerza de mucha concentración, mucho esfuerzo y de no dejar que las piernas bajaran el ritmo. A pesar de que el pulso no se me fué demasiado arriba, las piernas no dieron lo suficiente y el tramo salió en 9:14, que son solo 7 seg/km más que el ritmo originalmente planeado.

Ya para terminar, solo troté lo que faltaba para que mi Garmin marcara una distancia total de 20 kilómetros.

Fué realmente curiosa la similitud de las sensaciones, sobre todo hacia el final del tramo de 10 kilómetros y del de 2 kilómetros, con lo que se siente al final de un Maratón. Verdaderamente similares. Bueno, con decir que hasta la euforia se me vino un poco encima cuando completé los 2 kilómetros a ritmo matador.

Es una rutina que incorporaré en lo sucesivo en mis entrenamientos. No es una sesión que se pueda hacer muy frecuentemente, pues es pesada y hay que darle tiempo al cuerpo para asimilarla. En especial, en este programa rumbo a Maratón Monterrey el 8 de Diciembre, lo repetiré por lo menos en 1 ocasión en 3 semanas más y luego ya hacia el final del programa, haré una adaptación con un poco menos de distancias.
Un Excelente entreno, sin lugar a dudas. ¡Gracias SOSAKU RUNNER!.

¡EXPRIME - LIMÓN !

  

8 comentarios:

  1. Bueno, me alegra que te haya gustado, pero el ideólogo de todo esto es Jack Daniels en su libro Daniels Running Formula. Es tal cual lo dices, una simulación de las sensaciones de maratón y de ir vacío. Se hace más ameno que una tirada larga contínua porque lo vs haciendo como por segmentos.
    Lo normal es llevarlo hasta 24-26 kms. Y puedes hacer también al principio 2x2000 y al final hasta un 3000. Aprietas los dientes al final y cuando acabas te sientes un superheroe.

    Es bueno alternarlo con tiradas largas, una semana una cosa y otra semana otra.

    Un abrazo,

    ResponderEliminar
  2. Sesiones de puro desgaste, asi que tiene sentido lo que dice Gonzalo de alternar con la tirada larga para evitar sobrecargas. Tiene ademas mucho merito terminar ese tipo de sesiones porque yo creo que se sufre mucho y depende como uno acabe hay mas o menos euforia, si encima como en tu caso hubo mucha euforia pues es que acabaste muy bien y listo para lo siguiente,que te echen lo que quieran, eh???,jajaja.
    Un abrazo Buen German,que siga todo muy bien.

    ResponderEliminar
  3. Uf que miedo me da ese exprime-limon , me va a tocar hacerlo , adecuado a mis ritmos claro ..
    felicidades , con un entreno así creo que sales muy reforzado mentalmente .
    Un saludo

    ResponderEliminar
  4. Me gusta, pero necesito estar algo mas adelantado en la preparación para ejecutarlo.

    ResponderEliminar
  5. Madre mía haciendo Exprime-Limones al estilo Sosaku, en un par de meses te veo más fuerte que el vinagre.
    Un abrazo.

    ResponderEliminar
  6. En el plan que estoy haciendo ahora tengo pensado incorporar al menos un exprime limon. Aun no tengo muy claros los ritmos, pero algo se podrá hacer. Ya solo te queda por conocer a sus famosos "triple doble" y tabatas.

    Y por cierto, te ha quedado una salida buenísima. Alguna vez me ha amanecido entrenando y es todo un lujo.

    ResponderEliminar
  7. Ese Gonzalo es un crack, segurp que si sigues aplicando esos "exprimelimones" como el los llama, seguro te llevara al infierno, o mejor aun, a tener un buen desempeño en Monterrey, muy buenos entrenos Gerardo, seguro qur tu proxima maraton sera un exito. Un abrazo.

    ResponderEliminar
  8. Hola Gerardo,

    Te devuelvo la visita y me quedo por aquí para cambiar pareceres y opiniones.

    Nos leemos,

    Un saludo

    ResponderEliminar